.jpg)
Dovoljno sna je ključno za mentalno i fizičko zdravlje. Kvalitetan san je važan kako biste radni dan započeli odmorni i u dobroj formi. Neke probleme sa spavanjem možete riješiti promjenom svojih navika, a ovih 10 savjeta će vam pomoći u tome.
Budite aktivni
Kretanje pozitivno utječe na tijelo i um. Osim toga, sport i tjelesna aktivnost također mogu pozitivno utjecati na kvalitetu sna. Opuštajuće aktivnosti poput šetnje na svježem zraku tijekom dana i joge su posebno pogodne za povećanje kvalitete sna. Ipak, budite oprezni kada je riječ o intenzivnom sportu neposredno prije spavanja, jer nastali adrenalin može uzrokovati probleme kada trebate zaspati. Idealno je da intenzivne treninge radite tijekom dana, a ne navečer.
Izbjegavajte kofein u popodnevnim satima
U budnom stanju mozak proizvodi kemijski spoj koji se zove adenozin. Kako se razina adenozina povećava, tako raste umor. Kofein umanjuje signale koje emitira adenozin. To znači da nakon što popijete šalicu kave, osjećat ćete se razbuđeno. Pola sata nakon uzimanja kofeina osjećat ćete najveći učinak. Međutim, tijelu je potrebno puno vremena kako bi razgradilo kofein, odnosno između 3 do 7 sati. Primjerice, ako se popili kavu u 18 sati, u 22:30 će u vašem organizmu još uvijek biti prisutan kofein i držati vas budnim. Zbog toga pokušajte izbjegavati konzumaciju kofeina u poslijepodnevnim satima.
Ne pretjerujte s alkoholom
Nakon što popijete nekoliko čašica alkohola previše, zaspat ćete bez problema. Međutim, kada djelovanje alkohola prestane, probudit ćete se i bit će vam teško ponovno zaspati. Pod utjecajem alkohola također će vam biti teško utonuti u dubok san. Odgovornom konzumacijom alkohola nećete samo izbjeći mamurluk idući dan, već ćete bolje i kvalitetnije spavati.
Lagano večerajte
Pun i prazan želudac mogu ometati vaš san. Ako odete spavati praznog želuca, osjećaj gladi će vas držati budnima. Jednako tako, ako prije spavanja pojedete obilan obrok, možete tijekom noći biti budni zbog probavnih smetnji i žgaravice. Navečer je najbolje pojesti laganiji obrok i to ne neposredno prije spavanja, već nekoliko sati ranije, kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena da ga probavi.
Ne drijemajte u kasno poslijepodne
Pospanost u poslijepodnevnim satima gotovo je neizbježna. Popodnevno drijemanje od 15-20 minuta, poznatije kao powernap, ne može naškoditi, štoviše može vam pomoći da napunite baterije tijekom druge polovice dana. Ipak, pazite da ne drijemate u kasnijim poslijepodnevnim satima, jer se može dogoditi da navečer nećete moći zaspati.
Ne gledajte u ekrane prije spavanja
Vaš tjelesni sat u večernjim satima počinje proizvoditi melatonin, koji priprema vaše tijelo za san. Zbog toga se ne preporučuje provoditi puno vremena na društvenim mrežama, gledati u mobitel ili laptop prije nego što zaspite. Plavo svjetlo zavarava mozak zbog čega on počinje vjerovati da je opet dan, što sprječava proizvodnju melatonina, drži vas duže budnima i sprječava da zaspete.
Opustite se prije odlaska u krevet
Mnogi ljudi svakodnevno doživljavaju veliki stres. To svakako može imati utjecaja na spavanje. Svima, a posebno osobama koje su pod stresom, preporučuje se opuštati sat vremena prije spavanja. To možete učiniti primjerice toplom večernjom kupkom, čitanjem knjige, pomoću raznih vježbi opuštanja ili bilo kojom laganom aktivnošću koja vam odgovara.
Učinite prostor za spavanje ugodnim
Da biste bolje spavali, važno je da vaša spavaća soba bude mračna i hladna. Niža temperatura u spavaćoj sobi može osigurati bolji san. Također, uklonite sve stvari koje ne pripadaju spavaćoj sobi, kao što su televizor, pametni telefon ili računalo. Ako u sobi imate uređaj koji emitira svjetlost, kao što je digitalni sat, to vas može ometati kada pokušavate zaspati. U slučaju da takve uređaje ne možete izbaciti iz sobe, okrenite ih na drugu stranu.
Ne idite spavati ako niste zaista umorni
Nema smisla okretati se u krevetu kada ne možete zaspati. Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta nakon što ste legli u krevet, ustanite i pokušajte se opustiti uz neku od ranije navedenih tehnika, sve dok ne osjetite dovoljno umora da se lakše vratite u krevet.
Liježite i budite se u isto vrijeme svaki dan
Fiksni obrazac spavanja predstavlja zlatni standard za dobar i kvalitetan san. Fiksni obrazac spavanja znači da si trebate zadati vrijeme kada ćete ići na spavanje i kada ćete se buditi. Tog obrasca se trebate pridržavati svaki dan, čak i vikendom. U početku će možda biti teško, ali nakon nekog vremena će se vaše tijelo tome prilagoditi pa ćete brže zaspati i bolje spavati. Ideja nadoknađivanja sna tijekom vikenda zapravo ne djeluje i ne može nadoknaditi manjak sna nakupljen tijekom tjedna. Naprotiv, dugotrajan boravak u krevetu u vikendom otežava ustajanje iz kreveta u ponedjeljak.
izvor: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep pristupljeno 22. 5. 2024.
