Kako pozitivnim promjenama načina života možemo prirodno utjecati na regulaciju neredovitog menstrualnog ciklusa i menstrualne tegobe u različitoj životnoj dobi?
Dr.Ana Jelčić
Ginekologija D*ana
Ulica grada Mainza 11/2.kat, 10000, Zagreb
Ovaj tekst namijenila sam svim ženama- djevojkama koje su dobile prvu mjesečnicu, njihovim majkama, ženama u reproduktivnom razdoblju i ženama u peri/postmenopauzi koje završavaju ili su završile svoj reproduktivni život.
Započet ću ga sa poznatom prelijepom rečenicom: „ Najduži odnos koji ćete imati u svom životu je onaj s vašim tijelom”.
Ženska ciklička priroda
Smatram da je od neizmjerne važnosti poznavati vlastito tijelo i pratiti njegove potrebe kako bi se osjećale zdravo i bile u balansu, kako fizičkom, racionalnom, tako i emotivnom i duhovnom. Obzirom da smo mi žene po svojoj prirodi ciklička bića, naše potrebe nisu iste tijekom različitih faza menstrualnog ciklusa. Te se potrebe u odnosu na dob ponešto i mijenjaju odnosno intenzivnije osjećaju, što primjećujem iz svoje prakse rada sa ženama, ali i z vlastitog iskustva. Stoga ću, za početak, nešto reći o fazama menstrualnog ciklusa i kako pratiti i uživati u našoj cikličkoj prirodi umjesto da je osjećamo kao teret.
Obzirom da živimo u suvremenom društvu, možemo reći da smo uglavnom odvojeni od prirode i njenih ciklusa. Istraživanja su nedvojbeno pokazala da utjecaji iz okoliša, kao što su mjesečeve mijene, plima, oseka i svjetlost, nedvojbeno igraju ulogu u regulaciji ženskog menstrualnog ciklusa i plodnosti. Stoga možemo reći da kad smo u balansu sa sobom i imamo regulirani menstrualni ciklus, da smo u isto vrijeme, u balansu i s prirodom koja nas okružuje.
Prva faza menstrualnog ciklusa, koju stručno nazivamo folikularnom fazom započinje prvim danom menstruacije i završava, sredinom ciklusa- ovulacijom. Kod redovnog menstrualnog ciklusa koji traje 28 dana, ovulacija je idealno 14. dan od početka menstruacije. U svakom ciklusu, od početka menstruacije do ovulacije, jajašce u jajniku sazrijeva kako bi se pripremilo za ovulaciju i eventualno začeće. U toj fazi ciklusa, kad smo povezane sa svojim tijelima, primjećujemo da je naša energija u zamahu, usmjerena prema van i da smo prirodno otvorenije prema drugima, novim idejama i spontano kreativnije. U isto vrijeme, pogotovo oko ovulacije, naše tijelo otpušta feromone, što nas čini prirodno privlačnijima. To razdoblje ciklusa se posebno cijeni od strane vanjskog svijeta, koji je većinski još uvijek više prilagođen muškarcima (čija priroda nije na jednak način ciklička), što žene potom internaliziraju kao „dobro razdoblje” ciklusa, dok trugu fazu internaliziraju kao „lošiju”. Ovulacija je na neki način vrhunac mentalne i emotivne kreativnosti, libidna energija je u porastu što je biološki posljedica porasta hormona FSH i LH iz hipofize koji potom uzrokuju porast razine estrogena i nešto manji porast testosterona.
Nakon ovulacije, ukoliko ne dođe do začeća, slijedi druga faza menstrualnog ciklusa koju nazivamo lutealnom, a traje drugih 14 dana ciklusa te završava prvim danom menstruacije, koja je početak u novog ciklusa. U lutealnoj fazi, razina energije prirodno u većoj ili manjoj mjeri opada, postoji veća potreba za snom i okretanjem te iste energije prema unutra, prema nama samima. Možemo primijetiti, da je u toj fazi nešto češće promišljanje i procjenjivanje onoga što smo stvorile i da se emocije i misli češće vrte oko manje ugodnih aspekata našeg života, koje ako prihvatimo s dobrodošlicom i uzmemo u obzir, možemo za sebe promijeniti ili prilagoditi.
Tako možemo reći da je prva faza ciklusa kreativna faza, idealna za druženja i kontakte s ljudima, dok je druga faza ciklusa idealna za druženje i kontakt sa sobom- vlastitim potrebama i željama, kako fizičkim, tako i emotivnim. Ukoliko unutar nas postoji neravnoteža i ignoriramo ili ne osjećamo vlastite potrebe, češće će nas pogađati „ozloglašeni PMS”. PMS podrazumijeva fizičke tegobe, često jer nismo usporile tempo, ali i konflikte s drugima jer primjerice očekujemo da naše potrebe budu zadovoljene bez da to tražimo i da se za njih pobrinemo, što je dječji, a ne ženski aspekt. Na sličan način, ukoliko se emotivne, fizičke i duhovne potrebe ignoriraju sustavno, tijekom života, perimenopauzalne tegobe postaju izraženije i vladaju našim životima što je zapravo na neki način vapaj našeg tijela, emocija i razuma da se pobrinemo za vlastite potrebe. Na dubljoj razini, ako to ne činimo, nastaje organska bolest jer tijelo više ne može kompenzirati.
Stoga je od neprocjenjive važnosti poznavati vlastitu prirodu, faze menstrualnog ciklusa, naša tijela, od prve menstruacije do poslijednje- menopauze kako bi naša ženska priroda radila za nas, a ne protiv nas i kako bi život, u mjeri u kojoj je u datom trenutku moguće, prilagodile sebi umjesto da se opetovano prilagođavamo životu i živimo ga kao da nije naš. Obzirom da stres ne možemo potpuno izbjeći, važno je za sebe naći neku vrstu stres „managementa” koju ćemo aktivno i redovno provoditi kako ne bi imali kronično visok hormon kortizol, a koje uključuje osvještavanje stresora i dovođenja tijela u balans bilo aktivacijom (primjerice tjelovježba) ili umirivanjem živčanog sustava (primjerice meditacija, molitva, vježbe disanja, tuširanje hladnijom vodom) ovisno o tome što nam je više potrebno.
Tjelovježba
Naša tijela stvorena su za kretanje i kad smo u balansu i osjećamo se dobro i zdravo, kretanje i fizička aktivnost će biti naša prirodna potreba. Time nedvojbeno održavamo zdravlje cijelog organizma, a istraživanja nedvojbeno pokazuju da balansirana tjelesna aktivnost utječe i na redovitost menstrualnog ciklusa. Ukoliko radimo posao koji u manjoj mjeri uključuje tjelesnu aktivnost i sjedilački je i ako nam tjelovježba nije navika, za redovitost i ustrajnost u tjelovježbi preporučam naći aktivnost u koja je užitak kako bi koristi za tijelo bile višestruke te kako bi se uz postizanje dobre tjelesne forme, lučili i neurotransmiteri u mozgu koji su zaduženi za osjećaj sreće. Tako tjelovježbu više nećemo povezivati sa mukom i iscrpljivanjem nego sa osjećam ispunjenosti i zadovoljstva.
Ukoliko je tijelo jako, postoji višak tjelesne težine i sklonost nakupljanju i potiskivanju osjećaja, optimalno je naći aktivnost u kojoj će se tijelo moći rasteretiti viška naboja poput primjerice borilačkih sportova.
Ukoliko je tijelo slabije i muskulatura je nerazvijena, optimalno je naći aktivnost, poput primjerice vježbi koje aktiviraju „core” mišiće (stabilizatore) koji će ojačati tijelo kako bi moglo bolje podnijeti različite ugodne i neugodne vanjske okolnosti koje su u životu neizbježne, ali i unutarnje- osjećaje s kojima se svakodnevno nosimo.
Ukoliko dodatno želimo raditi primjerice na protoku energije i osjećaja, dobre opcije su joga i pilates.
Ples je uvijek dobar izbor, posebno ako ne plešemo kako bi zadovoljili vanjske kriterije, nego u skladu s onim što osjećamo. Na taj način moguće se izraziti i te iste osjećaje transformirati tokom plesa.
Postoje, naravno i brojne druge aktivnosti, šetnje u prirodi, vrtlarenje, trčanje, brzo hodanje, skijanje, vožnja biciklom, plivanje itd.
Neupitno, koju god aktivnost ili njihovu kombinaciju izabrale za sebe, povoljno će utjecati na vaš osjećaj zadovoljstva, zdravlja tijela, regulaciju težine, a time i na redovitost menstrualnog ciklusa. Dokazano je da vježbanje umanjuje simptome predmenstrualnog sindroma (PMS-a), smanjuje bolnost menstruacija, povećava vjerojatnost ovulacije kod mladih djevojaka i kod žena u zrelijoj dobi. Važno je također, aktivnost prilagoditi fazi menstrualnog ciklusa. Za vrijeme menstruacije preporučljiva je laganija aktivacija, šetnja, joga, istezanje, a koja ne uključuje prelaženje vlastitih granica i obaranje rekorda. Nakon menstruacije, još uvijek u prvoj fazi ciklusa kada prirodno postoji više energije, ona se može usmjeriti na intenzivniju tjelesnu aktivnost. Nakon ovulacije, važno je opet pratiti tjelesne potrebe za snom i odmorom i ne iscrpljivati se preko vlastitih granica kako bi tijelo, a time i ciklus bio uravnotežen. Primjerice prekomjerna tjelovježba i redukcija masnog tkiva može izazvati izostanak ovulacije, a potom i menstruacije. Vlastito tijelo i granice važno je poznavati i osjećati, jer naravno, ne vrijede za sve žene ista pravila i mogućnosti.
Tjelovježba dokazano smanjuje perimenopauzalne tegobe i vjerojatnost komplikacija u perimenopauzi, utječe na osjećaj sreće, poboljšava spavanje, jača vitalnost i zdravlje krvožilnog, lokomotornog (manja vjerojatnost osteoporoze), ali i svih drugih tjelesnih sustava. Primjerice dokazano uravnotežuje horomone i smanjuje tjelesne masnoće, a time i rizik za nastanak karcinoma dojke i maternice.
Prehrana
Zdrava i kvalitetna prehrana temelj je brige i ljubavi prema sebi i svom tijelu. Jesti zdravu i prirodnu, neprerađenu hranu, je najsnažniji način stvaranja zdravlja, na svakodnevnoj bazi. Ukoliko želimo mijenjati prehranu, bilo radi zdravlja, gubitka težine ili dobivanja na težini, važno je naći prehranu koja je zdrava, ali i odgovara potrebama našeg tijela. Ukoliko to ne možete postići same, dobro je potražiti pomoć i savjet iskusnog nutricionista. Također, prvi korak prema optimalnoj težini i zdravlju je naučiti prihvaćati i poštovati tijelo koje trenutno imate. Možemo to reći i ovako, prestanimo s dijetama i jedimo za zdravlje. To se odnosi na žene svih dobi, tjelesne konstitucije i indeksa tjelesne mase.
Ono što će sigurno dati dobre rezultate je jedenje hrane s niskim glikemijskim indeksom koja razinu šećera i inzulina u krvi drži stabilnom, a time smanjuje vjerojatnost nastanka stanične upale koja vremenom uzrokuje bolest, te unos zdravih masnoća i bjelančevina u adekvatnim omjerima. To znači da trebamo izbjegavati ili bar što rjeđe unositi hranu i pića bogata rafiniranim bijelim šećerom i/ili bijelim brašnom poput bombona, bijelog kruha, gaziranih pića, pekarskih proizvoda, alkohola i umjetnih sokova.
Većini će odgovarati mediteranska prehrana, koja uključuje unos povrća, salata, maslinovog ulja, plave ribe, mesa iz prirodnog uzgoja, umjereni unos voća i unos cjelovitih žitarica poput tamnog kruha, orašasti plodovi, tamna čokolada u umjerenim količinama. Za žene je bitno izbjegavati hranu bogatu estrogenom poput piletine koja nije iz prirodnog uzgoja i primjerice velikih količina kravljeg mlijeka koje nije dobiveno s prirodnih farmi. Također, prehrana bogata vlaknima smanjuje apsorpciju hormona estrogena iz crijeva i prijenosa u krvotok dok hrana bogata šećerima povisuje razinu aktivnog estrogena u krvi. Višak estrogena tokom života dugoročno povećava vjerojatnost nastanka prijevremenog puberteta kod djevojčica, nastanak dobroćudnih tumora poput mioma, ali i nastanak karcinoma dojke, maternice i jajnika.
Dodaci prehrani
D-kiroinozitol, biotin i krom
Ukoliko prehrana dugo nije uravnotežena i povećan je unos hrane s visokim glikemijski indeksom koja uzrokuje porast vrijednosti glukoze i inzulina u krvi, postoji određena vjerojatnost razvoja inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, visokog krvnog tlaka, depresije i anksioznosti, problema s plodnošću, pojačane dlakavosti, ćelavosti po muškom tipa, karcinoma dojke i maternice i drugih rjeđih stanja poput primjerice demencije.
Neki od najranijih znakova razvoja inzulinske rezistencije, koja se može javiti u bilo kojoj životnoj dobi, a prethodi težim stanjima, su primjerice neredovite mjesečnice, abdominalna pretilost, debljanje bez povećanog unosa kalorija, potreba za unosom hrane noću, porast masnoća u krvi (triglicerida), umor nakon obroka, nesanica i čežnja za slatkom hranom. Inzulinskoj rezistenciji bit će podložne žene sa dugotrajno neuravnoteženom prehranom, a posebno žene koje uz to imaju policistične jajnike.
Svojim pacijenticama kod kojih primjećujem neredovite mjesečnice, izostanke ovulacije, pojačanu dlakavost, tjemeni tip ćelavosti, pojačano debljanje u struku prvo preporučim učiniti hormonalni status (hormone hipofize, jajnika, štitnjače) i metabolički status (OGTT test, HOMA index, mokraćnu kiselinu, lipidogram). Ukoliko se ustanovi da se radi o blažem metaboličkom i hormonalnom disbalansu prije farmakoterapije i posjeta endokrinologu, ukoliko su motivirane, svakako savjetujem promjenu prehrambenih navika i redovnu tjelovježbu te preparat koji se pokazao izvrsnim u stabiliziranju razine šećera i inzulina u krvi, a koji sadrži D- kiroinozitol, biotin i krom. Njegovom primjenom znatno se olakšava postizanje željenih rezultata, posebno uz korekciju prehrane i tjelovježbu što stvara dodatnu motivaciju kod žena koje su iscrpljene neuspješnim dijetama. Primjerice krom doprinosi održavanju normalne razine glukoze u krvi, biotin doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije i održavanju zdravlja kose i kože. D- kiroinozitol ima značajne učinke na smanjenje vrijednosti inzulina u krvi, smanjenje vrijednosti estrogena i testosterona te na pad indexa tjelesne mase. Krom će kao i neki lijekovi za liječenje inzulinske rezistencije, povećati stopu ovulacije (kod žena koje žele trudnoću i imaju nezaštićene odnose time će i povećati vjerojatnost trudnoće), a neće imati neželjene nuspojave. Posebno dobre rezultate dat će kod žena sa povećanim indexom tjelesne mase sa sindromom policističnih jajnika i žena u perimenopauzi sa razvijenom inzulinskom rezistencijom i povećanim indeksom tjelesne mase u perimenopauzi koje često imaju neredovita i/ili obilna krvarenja. Kod žena u perimenopauzi, takve mjesečnice često budu pripisana isključivo dobi i perimenopauzi, a nekad ih je moguće regulirati promjenama životnih navika i dodatkom prehrani.
Magnezij, kalcij i vitamin D
Magnezij je nužan za funkcioniranje mnogih enzimskih sustava u tijelu, posebno onih vezanih za proizvodnju, transport i pohranu energije. Magnezij je jedan od minerala posebno važnih za zdravlje žena. Puno je manje prisutan u prehrani od kalcija kod lošijih prehrambenih navika i manjeg unosa zelenog lisnatog povrća te upotrebe kemijskih gnojiva, koja ne sadrže magnezij kao prirodna organska gnojiva. Magnezij uravnotežuje razinu inzulina, smanjuje vjerojatnost nastajanja srčanog udara, važan jeza dobru izgradnju koštane mase i prevenciju osteoporoze uz dovoljan unos kalcija i vitamina- D.
Pojačan unos prehranom i/ili dodatke prehrani posebno savjetujem, u preporučenom unosu, ženama u perimenopauzi i nakon zadnje menstruacije jer je tada pada razina estrogena i pojačana je apsorpcija kalcija iz kostiju (7-10 godina oko posljednje menstruacije).
Također magnezij preporučujem ženama sa pojačanim simptomima PMS-a, bolnim mjesečnicama, kroničnim umorom, nesanicom, grčevima u mišićima, sa anksio-depresivnim tegobama i smanjenim seksualnim užitkom.
Kombinirani dodaci prehrani
Bitno je napomenuti da dodaci prehrani nisu zamjena za dobro uravnoteženu prehranu, ali je mogu upotpuniti. Preporučljivo je uzimati kvalitetne i provjerene dodatke proizvođača koji poštuju standarde dobre proizvodne prakse. Kod kombinacije dodataka, možete biti sigurne da niste premašile preporučene dnevne doze. Kombinirane kvalitetne specijalizirane dodatke, preporučujem trudnicama. Isto tako tijekom zimskih mjeseci kad je dostupno manje sezonskog voća i povrća, kod osjetnog pada imuniteta, pojačanih fizičkih napora preporučujem ih svim ženama koje žele održati organizam u balansu.
