Slušati svoje tijelo, u vremenu kada nam je pažnja raspršena velikom količinom informacija koje svakodnevno primamo je doista vještina. Naše tijelo nam često jasno daje do znanja da treba pomoć: umor, manjak energije, loša higijena spavanja, bolne i neredovite menstruacije, PCOS, endometrioza, kožni problem, loše raspoloženje, konstipacija, kosa koja opada, lomljiva je i beživotna, krhki nokti, samo su neki su od signala tijela koje kaže “Potrebna mi je tvoja pomoć. Mijenjajmo navike!”
Tijekom mjesečnog menstrualnog ciklusa, razine određenih hormona rastu i padaju. Te razine hormona mogu utjecati na to kako razmišljate i osjećate se mentalno i fizički.
Pravilna prehrana i izbor namirnica mogu nam pomoći ili odmoći kod spomenutih stanja. Mnogi mikronutrijenti su kofaktori u regulaciji hormona. Naš izbor namirnica i glikemija također sudjeluju u cijelom tom procesu tako da su najvažnija jedra u brodu koji mjesečno plovi kroz valove hormona: zdravlje crijevnog mikrobioma, adekvatan unos mikro i makronutrijenata te stabilizacija glikemije.
Hrana i nutrijenti su naš najbolji saveznik kako se njegovati iznutra. Jer ono unutra vidi se izvana.
Modulacijom crijevnog mikrobioma možemo značajno utjecati na cijelo naše zdravlje pa tako i hormonalni status.
Naše prehrambene navike, fizička aktivnost, san te kako se nosimo sa stresom imaju veliki utjecaj na našu crijevnu mikrobiotu. Ono što se manje zna da unutar crijevnog mikrobioma imamo dio koji se zove estrobolomi zadužen je za metabolizam estrogena.
Disbioza crijeva negativno utječe na estrobolom i ženski reproduktivni trakt mijenjanjem razina estrogena u cirkulaciji, povećanjem sistemske upale i prometom imunoloških stanica. Promjena razine cirkulirajućeg estrogena rezultira regulacijom menstrualnog ciklusa i stoga može utjecati na plodnost.
NUTRIJENTI U FOKUSU ŽENSKOG ZDRAVLJA
Dijetalna vlakna važna su za crijevnu mikrobiotu i funkcioniranje crijeva na nekoliko različitih načina. Kao primarni izvor goriva za bakterijsku fermentaciju, vlakna potiču rast bakterijske populacije u crijevima i stimuliraju proizvodnju korisnih metabolita. Bilo bi optimalno konzumirati 30g vlakana na dan.
Raspon simptoma povezanih s PMS-om je opsežan, s različitom težinom, protežu se na većinu aspekata života žena i zahtijevaju znanje, praćenje i personalizirani pristup dijagnosticiranju psihičkih i fizičkih stanja. Najpoznatije hipoteze koje objašnjavaju uzroke PMS-a povezane su s hormonalnim fluktuacijama i nedostatkom nutritivnih tvari, posebice vitamina B6, magnezija, kalcija i vitamina D.
Prehrana je bitan faktor modulacije u smanjenju i upravljanju simptomima PMS-a.
Mnoge studije proučavaju blagodati pravilne prehrane u svrhu prevencije tjelesnih i psihičkih simptoma PMS-a.
Stručnjaci se slažu u tome da treba unositi obilje voća i povrća jer je ono bogato antioksidansima koji mogu smanjiti upalu. Ključni su antioksidansi: vitamin C, vitamin E, beta karoten i selen, likopen,
lutein, cink, koenzim Q. Važno je istaknuti da se prednost da sezonskom voću i povrću te da je raznolikost ključ pravilne prehrane koja održava zdravlje crijevne mikrobiote. Šarenilo na tanjuru donosi mnoštvo fitonutrijenata i smanjuje rizik od malnutricija.
Također je poželjna i konzumacija cjelovitih žitarica, nemasnog mesa (piletina, puretina) te mahunarki kao što su grah, grašak, slanutak i leća, ali i namirnica bogatih esencijalnim omega – 3 masnim kiselinama, poput plave ribe (losos, srdela, papalina, skuša, inćuni, haringa, pastrmka…), orašastih plodova i sjemenki. Naime, omega – 3 masne kiseline posjeduju snažna protuupalna svojstva, a rezultati istraživanja pokazali su kako njihov unos, u kombinaciji s vitaminom B12 može značajno smanjiti simptome menstrualnih grčeva.
Preporuča se unositi 2,5 do 3 L vode, počevši tjedan dana prije menstruacije do tjedan dana nakon menstruacije. Osim toga, bilo bi dobro i smanjiti unos natrija u prehrani, u obliku kuhinjske soli i hrane koja obiluje natrijem, kako bi se spriječila nadutost i zadržavanje vode u organizmu.
Poželjno je izbjegavati jednostavne šećere koji doprinose stvaranju upalnog stanja, ali i alkohol, masnu hranu te kofein. Kofein se povezuje sa napetosti i osjetljivosti grudi, a ujedno stimulira središnji živčani sustav te može uzrokovati tjeskobu i nervozu. Osim toga, snažan je diuretik pa može uzrokovati gubitak važnih nutrijenata.
POŽELJNI DODACI PREHRANI
Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da su razine magnezija u žena s PMS-om niže nego u žena bez PMS-a, posebice u odnosu na unutarstanične razine magnezija u eritrocitima i leukocitima. Dodatak magnezija stoga je predložen kao preventivni i terapeutski pristup PMS-u. Radi bolje apsorpcije poželjan je u obliku bisglicinata.
Važno je istaknuti da manjak vitamina B6 se javlja kod žena koje koriste kontracepcijske tablete.
Ovaj vitamin inače prisutan u bananama, jajima, govedini I zelenom lisnatom povrću jako je važan za pravilno funkcioniranje mozga I živčanog sustava.
Uzimanje magnezija i vitamina B6 može pomoći kod simptoma PMS-a, poput depresije, anksioznosti, nadutosti te žudnje za hranom.
Spomenute nutrijente poželjno je uzimati u kombinaciji jer je dokazano kako vitamin B6 pomaže metabolizam i iskorištenje magnezija u organizmu.
Smatra se da predmenstrualni sindrom može biti predkazatelj osteoporoze uzrokovane niskim unosom kalcija. Također, pokazalo se da uzimanje kalcija može pomoći olakšati simptome PMS-a kao što su depresija i umor. Stoga je vrlo poželjno svakodnevno osigurati potrebnu količinu od 1000 mg kalcija. Uz kombinaciji s kalcijem preporuča se uzimati vitamin D koji ima potencijalna protuupalna I imunomodulacijska svojstva te vitamin D je važan za smanjenje inzulinske rezistencije jer povećava osjetljivost tkiva na inzulin. Rezultati novijih studija pokazuju kako vitamin D može pomoći u smanjenju menstrualnih grčeva.
Jedan od najučestalijih simptoma predmenstrualnog sindroma su napete i bolne grudi, a smatra se da uzimanje vitamina E može biti od pomoći kod ovog stanja
Probiotici - Smatra se da probiotici pomažu vratiti prirodnu ravnotežu bakterija u crijevima kada je poremećena bolešću, stresom ili lijekovima.
